Imposter Syndrome Là Gì? Cách Vượt Qua Hội Chứng Này

Mọi người thỉnh thoảng trải qua những cảm xúc như nghi ngờ bản thân và sợ hãi. Thử thách bản thân cả về chuyên môn và cá nhân để trở thành phiên bản thành công nhất của chính bạn là điều bình thường và lành mạnh. Tuy nhiên, khi cảm giác không thỏa đáng làm gián đoạn thói quen hàng ngày của bạn và dẫn đến các vấn đề về sự tự tin, có lẽ đã đến lúc bạn cần giải quyết hội chứng kẻ mạo danh.

Hội chứng kẻ mạo danh (Imposter Syndrome) là một mô hình tâm lý trong đó các cá nhân lo sợ rằng họ không xứng đáng với những gì họ đạt được và đang “giả vờ” thành công trong công việc của mình, ngay cả khi có bằng chứng về năng lực và thành tích của họ.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Nội tổng quát (Journal of General Internal Medicine) [1], hiện tượng này có thể ảnh hưởng đến 82% dân số.

Mặc dù hội chứng kẻ mạo danh có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai ở bất kỳ trình độ kỹ năng nào, nhưng nó thường ảnh hưởng không tương xứng đến phụ nữ và các nhóm thiểu số khác trong môi trường chuyên nghiệp.

Mặc dù không được coi là chẩn đoán lâm sàng về sức khỏe tâm thần, hội chứng kẻ mạo danh—còn được gọi là hội chứng lừa đảo, trải nghiệm kẻ mạo danh hoặc hiện tượng kẻ mạo danh—có thể dẫn đến mức độ lo lắng và trầm cảm gia tăng, có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất của một cá nhân.

Mặc dù hội chứng kẻ mạo danh có thể khiến bạn cảm thấy ngột ngạt, nhưng bạn không đơn độc. Bằng cách hiểu hội chứng kẻ mạo danh, bạn có thể nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình và nhận ra khi nào bạn có thể gặp phải nó. Với sự tự nhận thức này, bạn có thể quản lý và giải quyết những cảm xúc tiêu cực này tốt hơn.

Đặc điểm của hội chứng kẻ mạo danh

Những người mắc phải hội chứng kẻ mạo danh thường cảm thấy lo lắng liên quan đến nơi làm việc hoặc trường học. Một số hiệu ứng hội chứng kẻ mạo danh khác bao gồm:

• Liên tục nghi ngờ bản thân
• Thành tích quá mức hoặc chủ nghĩa hoàn hảo
• Hạ thấp/đánh giá thấp những thành tích của bản thân đã đạt được
• So sánh bản thân với người khác
• Phụ thuộc vào sự 'xác nhận' của người khác về bản thân mình
• Sợ phạm sai lầm

Nguyên nhân của hội chứng kẻ mạo danh

Hội chứng kẻ mạo danh không có nguyên nhân chính xác. Nghiên cứu cho thấy rằng một số yếu tố có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm hội chứng kẻ mạo danh bao gồm:

• Áp lực gia đình, đặc biệt là đối với những người lớn lên với phong cách nuôi dạy kiểm soát hoặc bảo vệ quá mức
• Môi trường mới, chẳng hạn như trường học hoặc công việc mới
• Kỳ vọng về khía cạnh văn hóa về giá trị của sự nghiệp, giáo dục và thành công

Tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm

Tác động của hội chứng kẻ mạo danh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hội chứng kẻ mạo danh làm tăng khả năng bị kiệt sức và đau khổ về tâm lý [2]. Nó xuất phát từ nhu cầu thường xuyên phải bù đắp quá mức cho những cảm giác thất bại và kém cỏi không chính đáng. Mặt khác, hội chứng kẻ mạo danh cũng có thể dẫn đến cảm giác rằng thành công là không thể, dẫn đến việc các cá nhân áp dụng ít nỗ lực và sáng tạo hơn cho các dự án. Đấu tranh với hội chứng kẻ mạo danh cũng có thể cản trở khả năng duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống của bạn.

Hội chứng kẻ mạo danh có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đặt câu hỏi và lên tiếng của ai đó trong môi trường học thuật và nghề nghiệp vì sợ bị phán xét. Nỗi sợ bị phán xét này cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ, vì cảm giác tự ti và xấu hổ khiến việc cân bằng các mối quan hệ lãng mạn và thuần khiết trở nên khó khăn.

Nghiên cứu cho thấy mọi người trải qua hội chứng kẻ mạo danh theo những cách khác nhau và vì vô số lý do. Tiến sĩ Valerie Young đã đặt ra thuật ngữ “competent types”, là cách phân loại các quy tắc nội tại mà những người thiếu tự tin phải cố gắng tuân theo [3]. Bằng cách khám phá ra "competent types" của bạn, bạn có thể bắt đầu khắc phục hội chứng kẻ mạo danh của mình.

Người cầu toàn/The perfectionist

Chủ nghĩa cầu toàn và hội chứng kẻ mạo danh thường đi đôi với nhau, và điều quan trọng là tiếp cận những trải nghiệm này bằng sự thấu hiểu và lòng trắc ẩn. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể nghiêng về chủ nghĩa hoàn hảo:

• Phấn đấu để kiểm soát: Bạn có thể có xu hướng muốn mọi thứ trở nên vừa phải và nỗi sợ mất kiểm soát có thể là động lực thúc đẩy bạn hành động và quyết định.
• Khó tìm thấy sự hài lòng: Bạn có thể cảm thấy thực sự hài lòng với kết quả, vì bạn có thể liên tục tìm kiếm sự hoàn hảo hoặc kết quả lý tưởng.
• Khó chấp nhận sai lầm: Bạn có thể thấy khó chấp nhận và học hỏi từ sai lầm, vì chúng có thể được coi là thất bại hoặc thiếu sót cá nhân. Hãy nhớ rằng sai lầm là một phần không thể tránh khỏi của quá trình trưởng thành và có thể mang lại những bài học quý giá.
• Sợ sự không hoàn hảo: Bạn có thể có xu hướng trốn tránh những thử thách hoặc trải nghiệm mới nếu bạn không thể đảm bảo đạt được sự hoàn hảo ngay từ đầu. Nắm bắt quy trình và tạo cơ hội cho sự phát triển và học hỏi có thể là một cách tiếp cận trao quyền.

Hãy nhớ rằng, sự hoàn hảo là một mục tiêu không thể đạt được, vì vậy hãy tử tế với chính mình. Thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân, chấp nhận sự không hoàn hảo như một phần trải nghiệm của con người và tập trung vào sự tiến bộ hơn là một khái niệm khó nắm bắt về sự hoàn hảo có thể giúp nuôi dưỡng một tư duy lành mạnh hơn.

Người "biết hết"/The expert

Loại người "biết hết" thích nghiên cứu và không ngừng tìm kiếm thêm thông tin để chứng minh giá trị của họ. Khát khao kiến thức và không ngừng học hỏi này thực sự đáng ngưỡng mộ và có thể trở thành sức mạnh to lớn một khi được khai thác. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể phù hợp với danh mục này:

• Tiêu chuẩn cao về yêu cầu công việc: Bạn có thể cảm thấy do dự khi đăng ký các cơ hội trừ khi bạn đáp ứng mọi yêu cầu đơn lẻ, vì bạn cố gắng thành thạo và muốn đảm bảo mình có tất cả chuyên môn cần thiết.
• Tích trữ thông tin: Tích lũy kiến thức và tìm kiếm thêm thông tin trở thành ưu tiên của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là chia sẻ kiến thức và cộng tác với những người khác có thể có giá trị như nhau.
• Không bao giờ cảm thấy hài lòng: Việc theo đuổi kiến thức có thể là vô tận và bạn có thể cảm thấy khó hài lòng với lượng kiến thức mình có. Học tập là một hành trình suốt đời–hãy công nhận sự trưởng thành của bạn trong suốt hành trình đó.
• Không thoải mái khi bị gắn mác “biết hết”: Khi người khác coi bạn là người hiểu biết, bạn có thể cảm thấy không thoải mái hoặc nghi ngờ về chuyên môn của chính mình. Hãy nhớ rằng chuyên môn là chủ quan và có thể được xây dựng dựa trên nền tảng học hỏi và kinh nghiệm không ngừng.
• Không ngừng theo đuổi chương trình đào tạo mới: Bạn có động lực mạnh mẽ để tìm kiếm các chứng chỉ và cơ hội đào tạo mới để nâng cao hơn nữa kiến thức và kỹ năng của mình. Tuy nhiên, điều cần thiết là tìm sự cân bằng và nhận ra rằng ứng dụng thực tế cũng quan trọng không kém.

Nắm bắt kiến thức chuyên môn mà bạn đã phát triển và thừa nhận rằng việc có những lĩnh vực mà bạn vẫn đang mở rộng kiến thức của mình là điều tự nhiên. Tập trung vào việc áp dụng chuyên môn của bạn và chia sẻ nó với những người khác, vì điều này có thể góp phần vào sự phát triển cá nhân và nghề nghiệp. Hãy nhớ rằng, chuyên môn là một hành trình chứ không phải là một điểm đến cố định, và mỗi bước tiến là một thành tựu quý giá.

Những người "thích một mình"/The soloist

Những người "thích một mình"/The soloist là một cá nhân coi trọng sự độc lập và thích sự tự chủ. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể là một 'soloist':

• Khó khăn khi làm việc theo nhóm: Bạn có thể thấy khó cộng tác hiệu quả khi cộng tác nhóm, thích tự làm việc hơn. Nhận ra rằng làm việc theo nhóm có thể mang lại những quan điểm và sức mạnh đa dạng, dẫn đến kết quả phong phú hơn.
• Do dự khi yêu cầu giúp đỡ: Yêu cầu giúp đỡ có thể là một thách thức đối với bạn, bất kể hoàn cảnh nào. Điều quan trọng cần nhớ là tìm kiếm sự trợ giúp không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối mà là cơ hội để phát triển và học hỏi.
• Cảm thấy không thoải mái khi người khác đóng góp: Bạn có thể cảm thấy xấu hổ hoặc kém cỏi khi người khác đóng góp ý kiến hoặc giải pháp cho một dự án. Nắm bắt giá trị của sự cộng tác và nhận ra rằng ý kiến đóng góp của người khác có thể nâng cao chất lượng công việc của bạn.
• Bỏ qua các nhu cầu cá nhân: Bạn có thể ưu tiên hoàn thành các nhiệm vụ hoặc dự án hơn là sức khỏe của chính mình, bỏ qua việc chăm sóc bản thân và các nhu cầu cá nhân. Hãy nhớ rằng chăm sóc bản thân là điều cốt yếu để có được thành công lâu dài và hạnh phúc chung.

Điều cần thiết là tìm sự cân bằng giữa độc lập và hợp tác. Nhận ra rằng làm việc với những người khác có thể mang lại những điểm mạnh độc đáo, những quan điểm khác biệt và kiến thức được chia sẻ. Nắm bắt các cơ hội cộng tác, giao tiếp cởi mở và hiểu rằng yêu cầu giúp đỡ không làm giảm khả năng của bạn mà ngược lại còn thúc đẩy sự phát triển và kết nối.

Thiên tài bẩm sinh

Thiên tài bẩm sinh, với niềm tin vào trí thông minh vốn có là điều kiện tiên quyết để có năng lực, thường phải vật lộn với hội chứng kẻ mạo danh. Tư duy này khiến họ tự so sánh mình với các chuyên gia, kỳ vọng bản thân có thể dễ dàng biết mọi thứ, bất kể được đào tạo hay giáo dục chính quy. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể là một thiên tài bẩm sinh:

• Không thoải mái với công việc khó khăn: Bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc kháng cự khi một kỹ năng hoặc khái niệm mới đòi hỏi nỗ lực và thực hành đáng kể. Hãy nhớ rằng để thành thạo thường đòi hỏi sự cống hiến, kiên trì và tư duy phát triển.
• Thất vọng với khó khăn ban đầu: Khi bạn không nắm bắt ngay một khái niệm hoặc gặp phải những thách thức, bạn có thể cảm thấy thất vọng hoặc nghi ngờ bản thân. Nắm bắt quá trình học tập, hiểu rằng phạm sai lầm và gặp khó khăn ban đầu là một phần tự nhiên của sự trưởng thành.
• Sợ bị phê bình và phản hồi: Nhận được những lời chỉ trích hoặc phản hồi mang tính xây dựng có thể khiến bạn sợ hãi. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng phản hồi là cơ hội để cải thiện và là công cụ có giá trị để phát triển cá nhân và nghề nghiệp.
• Cảm thấy xấu hổ vì thất bại: Trải qua thất bại có thể mang lại cảm giác xấu hổ hoặc kém cỏi. Hãy nhớ rằng thất bại là bước đệm để thành công và là cơ hội để học hỏi và trưởng thành. Hãy đón nhận thất bại như một người thầy quý giá.

Tiếp cận việc học và đạt được trí thông minh như một hành trình liên tục chứ không phải là một khả năng được xác định trước. Nắm lấy quá trình phát triển và cải tiến liên tục, đồng thời đối xử tốt với bản thân trong suốt quá trình đó. Kỷ niệm sự tiến bộ của bạn, tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết và nhớ rằng nỗ lực và cống hiến là những thành phần chính để đạt được thành thạo.

Những người muốn là 'Siêu anh hùng'/Superhero

Các siêu anh hùng, được thúc đẩy bởi nhu cầu liên tục chứng tỏ bản thân, thường thấy mình bị choáng ngợp bởi khối lượng công việc. Những cá nhân này có xu hướng đảm nhận những trách nhiệm quá mức, tin rằng nhiệm vụ của họ là tiết kiệm thời gian trong mọi nỗ lực chuyên môn hoặc học tập. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể là một tuýp người 'siêu anh hùng':

• Khó từ chối: Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi từ chối yêu cầu hoặc đặt ra ranh giới, thường cảm thấy buộc phải đảm nhận thêm trách nhiệm ngay cả khi bị choáng ngợp. Hãy nhớ rằng bạn có thể ưu tiên sức khỏe của mình và đặt ra các giới hạn thực tế.
• Dễ bị kiệt sức: Chơi với tinh thần siêu anh hùng khiến bạn có nguy cơ bị kiệt sức cao hơn do áp lực liên tục phải thực hiện và đảm nhận nhiều việc hơn mức bạn có thể xử lý. Điều cần thiết là ưu tiên chăm sóc bản thân và tạo sự cân bằng bền vững giữa công việc và cuộc sống.
• Bị gắn mác là “người nghiện công việc”: Đồng nghiệp và đồng nghiệp có thể cho rằng bạn là người nghiện công việc do khối lượng công việc luôn ở mức cao và sự cống hiến hết mình cho các nhiệm vụ của bạn. Điều quan trọng là phải đánh giá xem nhãn 'superhero' này có phù hợp với các giá trị và hạnh phúc của bạn hay không.
• Không thoải mái với khối lượng công việc nhẹ: Khi phải đối mặt với khối lượng công việc nhẹ hoặc thời gian ngừng hoạt động, bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc bồn chồn, cho rằng nó không hiệu quả hoặc lãng phí thời gian. Nắm bắt tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi, trẻ hóa và tìm kiếm sự thỏa mãn ngoài công việc.
• Hy sinh đam mê và sở thích: Tư duy siêu anh hùng thường dẫn đến việc hy sinh đam mê và sở thích cá nhân để ủng hộ nghĩa vụ công việc. Hãy nhớ rằng nuôi dưỡng sở thích của bạn và duy trì một cuộc sống cân bằng là rất quan trọng đối với hạnh phúc và phúc lợi tổng thể của bạn.

Hãy nhớ rằng, bạn không chỉ được xác định bởi khả năng tiết kiệm thời gian của mình. Điều quan trọng là ưu tiên chăm sóc bản thân, thiết lập ranh giới thực tế và cho phép bản thân theo đuổi một cuộc sống viên mãn ngoài công việc. Bằng cách tìm ra sự cân bằng lành mạnh, bạn có thể tối đa hóa hiệu quả của mình và duy trì thành công lâu dài.

Bước lớn nhất để vượt qua hội chứng kẻ mạo danh là học cách chấp nhận các thành tích và hiểu giá trị cũng như thành công của bạn. Nó đòi hỏi phải tách biệt cảm xúc khỏi sự thật và học cách nhận ra khi nào một sự bóp méo nhận thức xuất hiện. Nếu bạn cảm thấy mình có thể đang mắc hội chứng kẻ mạo danh, đây là một số bước cần thực hiện:

Chia sẻ cảm xúc của bạn.

Nhiều người thỉnh thoảng thấy mình đặt câu hỏi về giá trị bản thân và thành tích của mình. Cởi mở với đồng nghiệp và bạn cùng lớp có thể giúp bạn có cái nhìn thực tế hơn về nỗi sợ hãi của mình và giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn với cảm xúc của mình. Sự xấu hổ có xu hướng khiến mọi người im lặng, nhưng mở ra là một cảm giác tự do.

Thực hành việc yêu thương bản thân nhiều hơn.

Tập trung vào việc chuyển giá trị bản thân bên ngoài thành giá trị bản thân bên trong và hiểu rằng năng lực của bạn không phụ thuộc vào thành tích của bạn. Thay vì đặt ra những mục tiêu không thực tế khiến bạn thất vọng, hãy chấp nhận đặt ra những mục tiêu thực tế và có ý nghĩa cho phép phát triển và tiến bộ. Hội chứng kẻ mạo danh thường bắt nguồn từ một "nhà phê bình nội tâm" làm xói mòn khả năng và thành công của bạn. Bằng cách học cách giảm bớt ảnh hưởng của nhà phê bình nội tâm này, bạn có thể đạt được những bước tiến đáng kể trong việc vượt qua hội chứng kẻ mạo danh và phát huy khả năng thực sự của mình.

Công nhận điểm mạnh của bạn.

Nhận ra điểm mạnh và thành tích của bạn bằng cách viết chúng ra sẽ giúp đưa mọi thứ vào quan điểm. Nhắc nhở bản thân để ăn mừng những thành công của bạn—dù là những thành công nhỏ—cho phép bạn tập trung vào những sự thật về thành tích của mình. Ngoài việc ăn mừng thành tích của bạn, điều cần thiết là tập trung vào những đặc điểm và kỹ năng tích cực của bạn.

Chấp nhận rằng sự hoàn hảo là không thể.

Vượt qua hội chứng kẻ mạo danh liên quan đến việc hiểu rằng không ai có thể hoàn hảo. Những người mắc hội chứng kẻ mạo danh có xu hướng đặt kỳ vọng rất cao vào bản thân và cảm thấy thất vọng khi những kỳ vọng này không được đáp ứng. Hiểu rằng làm việc chăm chỉ sẽ dẫn đến kết quả tốt giúp ích cho chủ nghĩa hoàn hảo.

Thay đổi quan điểm của bạn.

Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn về những sai lầm thường có thể dẫn đến việc chấp nhận chúng. Bạn có thể sử dụng những cảm xúc tiêu cực của mình để làm lợi thế cho mình bằng cách thừa nhận những điểm mà bạn có thể hưởng lợi từ việc học hỏi và phát triển. Xem xét những lý do chính đáng khiến bạn thành công cũng giúp thay đổi quan điểm của bạn.

Yêu cầu giúp đỡ.

Đừng ngại yêu cầu sự khuyến khích và hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn học, người cố vấn và những người thân yêu mà bạn tin tưởng.

Nguồn tham khảo

[1] Journal of General Internal Medicine. “Prevalence, Predictors, and Treatment of Imposter Syndrome: A Systematic Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7174434/.” Truy cập ngày 23 tháng 7 năm 2023.

[2] International journal of medical education. "Impostor syndrome and burnout among American Medical Students: A Pilot Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5116369/." Truy cập ngày 23 tháng 7 năm 2023.

[3] Young, Valerie. The secret thoughts of successful women: Why capable people suffer from the impostor syndrome and how to thrive in spite of it. Crown Business. 2011.